Cvičení pro hubnutí doma

Cvičení pro hubnutí doma zahrnuje každodenní fyzickou aktivitu hlavních svalových skupin, bez návštěvy fitness klubu, používání posilovacích strojů a dalšího speciálního vybavení. Tím, že svému tělu věnujete 20-30 minut denně, můžete úspěšně zhubnout a získat zdravou fyziologickou postavu. Fitness doma pro hubnutí má mnoho výhod. Není třeba opouštět svou „komfortní zónu“, překonávat omezení a přizpůsobovat se pracovnímu plánu tělocvičny. Stačí trochu motivace a vůle začít pracovat na vytvoření nové postavy.

Několik účinných programů pro začátečníky vám pomůže vytvořit nejoptimálnější schéma nabíjení, které zaručeně poskytne pozitivní výsledky během 10-14 dnů. Platí pouze dvě pravidla – nevynechejte jediný den gymnastiky a pečlivě si spočítejte energetickou hodnotu jídla. Bez úpravy jídelníčku nejde zhubnout. Každá spálená kalorie se vrátí desetinásobně, pokud budete jíst sladká, škrobová a tučná jídla. Pouze kombinace racionální stravy a sportu povede ke stabilní normalizaci hmotnosti.

Budete muset vynaložit velmi málo úsilí a vyčlenit si 15 minut volného času denně. Během týdne si tělo zvykne a gymnastika se stává mimořádně příjemným procesem.

1. Základním cvikem jsou dřepy. Působí na nejproblematičtější partie těla – horní část stehen, hýždě. Při správném rozložení zátěže posilují dřepy také záda, břicho a ramena. Chcete-li to provést, musíte se ujistit, že vaše noha spočívá zcela na podlaze a vaše záda zůstávají rovná. Proveďte 25krát ve třech přístupech s minimální přestávkou. 

2. Prkno. Za nejlepší způsob, jak během krátké doby odstranit nevzhledné faldíky na břiše, napumpovat záda a zpevnit celou postavu, se považuje prkno. Stoj zapojuje hýždě, boky, záda, ramena a břicho. Tradičním způsobem, jak udělat prkno, je ležet se staženým břichem v pozici push-up. Při nádechu zvedněte trup na lokty, přeneste váhu těla na konečky nohou a ramen. V této poloze „viste“ po dobu 60-90 sekund. Je důležité udržovat rovnováhu. Žádné ohýbání v kolenou nebo bederní oblasti. Začátečníci mohou prvních pár dní pociťovat chvění ve svalech, což je normální.
3. Gymnastika na spalování tuků – skákání přes švihadlo. Každému dítěti známý cvik posiluje svalový korzet a podporuje rychlé spalování tuků. Musíte začít domácí cvičení na hubnutí se švihadlem s minimálním množstvím času - 1-2 minuty denně. Postupně čas prodlužujte, abyste po dvou týdnech mohli skákat klidně alespoň 10 minut.
4. Rozvoj břišních svalů - kroucení. Má dobrý vliv na přímé břišní svaly, které jsou zodpovědné za tenký pas a šest břišních svalů. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, pevně se opřete o podlahu, ruce sepněte za hlavou. Zvedněte trup a přitom držte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Zůstaňte v této pozici několik sekund, abyste cítili své břicho. Proveďte v kruhu - 25krát, přerušte 2-3 minuty, opakujte 2 další přístupy.
5. Plastika horní části stehen - plie. Variace dřepu na širokých nohách efektivně posiluje vnitřní nohy a hýždě. Položte nohy o něco širší než na šířku ramen. Chodidla by měla být co nejvíce vytočená ven, aby napětí na vnitřních stehenních svalech bylo maximální. Dřepy provádějte s rovnými zády, klenba v dolní části zad by měla být minimální. Začněte s 10 opakováními ve 3 sériích. Postupně dosáhnout 20krát v 5 přístupech.
6. Aerobní gymnastika - výpady. Nejlepší kroky k odstranění tukových usazenin z nohou. Provádíme ve stoje, s chodidly na šířku boků. Přirozeně ohněte záda v dolní části zad, mírně pokrčte kolena. Udělejte krok vpřed, přeneste váhu těla na prodlouženou nohu. Ohněte ho v koleni tak, aby mezi lýtkem a stehnem vytvořil pravý úhel. Vraťte se do původní polohy, opakujte na druhé noze. Proveďte 20-25 opakování ve 3 sériích.
7. Posilování velkých stehenních svalů – hýžďového mostu. Trénink je zaměřen na rozvoj krásných pevných hýždí, což je důležité zejména pro ženy. Zvedání pánve se provádí z lehu na zádech, s pokrčenými koleny. Přitáhněte nohy co nejblíže k bokům. Položte ruce podél trupu, dlaněmi dolů. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte hýždě co nejvýše. Záda jsou vždy rovná, mírně napjatá. Fixujte pozici na 2-3 sekundy, spusťte trup dolů, aniž byste se dotkli podlahy boky („viste“). Opakujte 15krát ve třech přístupech.
8. Klasickým posilovacím cvikem jsou kliky. Většina lidí zná kliky z hodin tělocviku. Dodnes je považován za jeden z nejlepších pro posílení svalů hrudníku, paží, předloktí, horní části zad a břicha. Provádí se v kterékoli z možností - ze zdi, z kolen, z polohy vleže na břiše. Klasické kliky: lehněte si na břicho, položte dlaně na podlahu, přeneste celou hmotu do rukou a zvedněte trup s rovnými zády. Je vhodné přitlačit lokty k trupu. Opakujte 10krát ve třech přístupech.
9. Napumpování spodního břišního svalu – boční prkno. Statické cvičení účinně napumpuje všechny svaly trupu a zejména „slepé“ zóny – boční část trupu. Provádí se z polohy vleže na boku, s tělem nataženým v přímé linii. Ohněte jednu ruku v lokti a druhou položte na hrudník. Opřete se o loket a vnější část chodidla, zvedněte tělo, aniž byste se dotkli boky podlahy. Držte boční prkno, dokud se v boku neobjeví teplo nebo mírný pocit pálení. Pro začátečníky je nejlepší začít s 30-60 sekundami na každou stranu.
10. Krásný triceps - obrácený klik. Cvičení je zaměřeno na spalování tuků v oblasti ramenního pletence a podpaží. Provádí z jakékoliv pevné podpěry - lavice, židle. Umístěte podpěry paralelně k sobě, ve vzdálenosti o něco větší, než je délka vašich nohou. Otočte se zády k jedné z podpěr, opřete se dlaněmi otočenými zády o ni. Opřete paty o druhou podpěru. Pomalu snižujte pánev a ohněte lokty, dokud se nevytvoří pravý úhel. Předloktí by mělo být přísně kolmé k podlaze. Proveďte kliky 3 kruhy 10-15krát.

Kardio - soubor cvičení pro hubnutí doma

Jak název napovídá, kardio tréninky na hubnutí se zaměřují na stimulaci srdeční činnosti, průtoku krve a metabolismu. Tento sport je velmi intenzivní, obvykle se kurz provádí v krátkém časovém úseku. Cíl je jediný – zvýšit průtok krve, zrychlit tep, a tím tónovat tři životně důležité tělesné systémy najednou – kardiovaskulární, dýchací a metabolický.

Tento sport je nejen dobrý pro vaše zdraví, ale také spaluje kalorie. Proto se doporučuje všem lidem, kteří bojují s nedostatky siluety zarostlé přebytečným tukem. Fyzická cvičení na hubnutí formují a posilují svaly celého těla, ideální jak pro úpravu tělesné hmotnosti, tak pro změnu parametrů. Cardio je skutečný sochař, který dokáže změnit vaši siluetu k lepšímu během pouhých pár týdnů.

Před prací byste se měli naučit hlavní pravidla kardia. Přísné dodržování požadavků je klíčem k pozitivnímu výsledku a zdravému pracovnímu vytížení. Proto je za žádných okolností nelze ignorovat.

• Boty – cvičte doma pouze v teniskách. Sportovní obuv snižuje riziko zranění.
• Používejte zařízení pro sledování srdečního tepu (tepový monitor, fitness náramek). Pomohou vám kontrolovat ztrátu kalorií a optimalizovat vaši práci podle vašich osobních potřeb. Například půlhodinový střední kurz spálí asi 350 kcal.
• Tepová frekvence by neměla překročit 150 tepů/min. V opačném případě nebude pro srdce žádný přínos a kardio se stane potenciálně nebezpečným.
• Na křečové žíly používejte speciální sportovní oblečení (kompresní punčochy), abyste snížili zatížení cév. Přestaň skákat.
• Lekce by měla probíhat postupně. Nejběžnější možností je 30 sekund. práce a 15 sec. odpočinek. Metoda zrychluje metabolismus v těle, tuk rychleji mizí.
• Cvičení vždy začíná a končí zahřátím svalů. Přípravné a závěrečné zahřátí zvyšuje plasticitu a tím vytváří příznivé podmínky pro tvorbu tělesných plastik.
• Kardio nebude účinné, pokud nezměníte svůj jídelníček.

Všechna cvičení lze rozdělit do dvou velkých skupin – s dopadovými výskoky a bez výskoků. Pro začátečníky a lidi s onemocněním cév nebo kloubů je nejvhodnější varianta bez skákání. Sníží se zatížení problémových částí těla, ale účinnost pro srdce zůstává vysoká.

Kardio 25 minut doma pro začátečníky

Kurz se skládá ze tří fází, z nichž každá se musí opakovat 2krát. Vyčleněný čas na jeden úkol je půl minuty, přestávka 15 sekund. Odpočinek mezi fázemi je 60-90 sekund. Jednoduchá výpadová cvičení se provádějí na prvním kruhu pravou nohou, na druhém - levou. Pro začátečníky můžete snížit počet přístupů a pracovní dobu. Učte se například 15 minut. ve dvou fázích.

První kolo:

• rytmický krok s přesahem holeně;
• zvedněte kolena k hrudi;
• intenzivní výpady s ohnutými pažemi;
• prodloužení nohou ze statického prkna.

Druhé kolo:

• rychlý krok ze strany na stranu s nataženýma rukama;
• zvednutí nohy ohnuté v koleni k hrudi;
• nízkoimpaktní kombinace planku, push-upu a skoku (burpee).

Třetí kruh:

• "bruslař";
• cvičení „sprinter“;
• výpady nohou vpřed a vzad;
• jít do pozice prkna, předklonit se.

Kardio s skákáním 25 minut

Vhodné pro začátečníky i zkušené lidi, kteří nejsou kontraindikováni při dopadovém skákání. Princip fungování je odlišný - 2 stupně 2 přiblížení, každá pozice po dobu 30 sekund s přestávkou 15 sekund, mezi přístupy - odpočinek 60 sekund.

První kolo:

• skok na místě s roztaženýma nohama a rukama;
• běh na místě;
• skok dřepy;
• výpady paží (box);
• prodloužení nohou v prkně se skokem;
• běží horizontálně;
• běží s chycenou holení.

Druhé kolo:

• skákání s plie dřepy;
• "bruslař";
• výpad nohou do strany se skokem;
• „nůžky“ ve stoje;
• Boční skoky;
• běh do stran tři kroky s podřepem.

Bez ohledu na úroveň obtížnosti je hlavním cílem kardio tréninku udělat co nejvíce pohybů za vyhrazených 30 sekund. Tempo zcela určuje efektivitu fyzické práce a v důsledku toho zkracuje čas k dosažení požadovaného výsledku.

Typy kardio cvičení pro spalování tuků

Navzdory výhodám naprosto všech kardio tréninků existují určité typy aktivit, které jsou pro spalování tuků nejvhodnější. Pokud je například cílem zhubnout 10 kg nadváhy za 2-3 měsíce, je vhodné do tréninkového programu zařadit nejúčinnější typy zátěže:

1. Chůze. Ideální jako přípravný krok pro vážnější trénink, stejně jako pro začátečníky a lidi s diagnostikovanou obezitou. Pojem kardio chůze zahrnuje pravidelné procházky po ulici, cvičení na rotopedu, ale i oblíbený nordic walking. Hodina tréninku v mírném tempu spálí asi 400 kcal. Mezi nevýhody patří nízká rychlost hubnutí a krátkodobý vliv na metabolický systém. Zrychlený metabolismus trvá 1-2 hodiny po chůzi mírným tempem.
2. Běh. Skvělá volba pro rychlé spalování kalorií a stimulaci metabolismu. Další výhodou je posílení svalů nohou. Nevhodné pro obézní lidi, stejně jako osoby trpící kardiovaskulárními a kloubními onemocněními. Jedna hodina běhu spálí 600 kcal. Pro usnadnění tréninku se začátečníkům doporučuje střídat běh s chůzí v pohodlném režimu. Například 120 sekund běhu a 60 sekund chůze. Každý den zkraťte interval o 60 sekund, abyste dosáhli standardního programu - stabilního běhu v průměrném tempu 3x týdně po dobu půl hodiny. Zvýšení srdeční frekvence není větší než 85 % normálu.
3. Kolo. Ideální pro začátečníky i zkušené sportovce díky nízké zátěži kloubů. Při tréninku se do práce zapojují svaly nohou. Jízda na kole vám umožní rychle zhubnout. 60 minut chůze na běžném kole nebo rotopedu spálíte 600 kcal. Klasický program - frekvence 3x týdně 45 minut, s tepem 85% normálu.
4. Lyžování (eliptický trenažér). Nohy jsou zahrnuty v práci, což vám umožní co nejúčinněji opravit nedostatky postavy. Zároveň je minimální zátěž kloubů, což umožňuje program využívat i lidé s onemocněním kostí (samozřejmě při nízké intenzitě zátěže). 1 hodina cvičení spálí 600 kalorií. Program: frekvence lekcí 3x týdně, při tepové frekvenci 70-80%. Doba trvání je 45 minut (lze zkrátit na půl hodiny).
5. Veslovací trenažér. Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zhubnout. 60 minut spálí přibližně 850 kcal, což je téměř 1,5krát více než běh. Ale hlavní výhodou tréninku na simulátoru je zahrnutí téměř všech svalových skupin. Nohy, záda, břišní svaly a paže jsou pumpovány. Mezi nevýhody lze poznamenat, že veslařský stroj není vždy k dispozici v domácích tělocvičnách. Není to nic neobvyklého, ale budete to muset hledat. Program: frekvence 3x týdně půl hodiny, při tepové frekvenci 70-80%.
6. Plavání. Univerzální způsob boje s nadváhou pro všechny kategorie lidí. Vhodné pro začátečníky, zkušené sportovce i starší lidi. Koupání nemá žádná omezení na nemoci (kromě infekčních). Kardio má maximální efekt při individuálních sezeních s trenérem. Střídání různých plaveckých stylů, temp a časů zatížení poskytuje úžasné výsledky. Ale i samostatná návštěva bazénu nebo koupání v přírodních nádržích přinese své ovoce za předpokladu absolvování hodinového tréninkového programu alespoň 3-4x týdně.
7. Švihadlo. Nejjednodušší, nejdostupnější a nejefektivnější způsob, jak se zbavit tuku, je obyčejné skákání přes švihadlo. Za 60 minut cvičení se spálí více než 1000 kcal. Mezi výhody patří dodatečné zatížení ramenního pletence, lýtek a vnitřní části paží (za předpokladu, že švihadlo je ve správné poloze). Navzdory tomu, že švihadlo zná každý od dětství, je tento druh spalování tuků považován za nejobtížnější. Nárazové skákání velmi zatěžuje vaše klouby, což může vést ke zranění.

Kardio cvičení pro hubnutí bude účinnější, pokud budete dodržovat několik jednoduchých doporučení:

1. Zatížení musí být proveditelné. To znamená, že pro začátečníky je lepší začít s nejjednoduššími programy a pro zkušené sportovce dodržovat přísné tréninkové časové rámce, aniž by se uháněli do vyčerpání. Jak se tělo přizpůsobuje pravidelné zátěži, prodlužte dobu trvání tříd a zvyšte složitost úkolů.
2. Cvičení nad maximální tepovou frekvencí je zakázáno. Intenzita kardia přímo ovlivňuje výsledky. Ale zároveň nemůžete jít za individuální tepovou frekvenci. Výpočet ukazatele je jednoduchý - 220 minus věk. Například pro zdravého 40letého člověka bude tep 180 tepů za minutu – to je limit. Pokud jej překročíte, riziko zranění se zvyšuje s každým „extra“ srdečním tepem.
3. Nadváha není důvodem k tomu, abyste se připravovali o zdraví. Cvičení doma na hubnutí by nemělo trvat déle než 1 hodinu. Profesionální sportovci mohou tuto dobu prodloužit o dalších 15 minut.
4. Kurzy musí být pravidelné. Stejně jako u přísných diet se doporučuje jíst v přesně stanovených časech, je nejlepší dělat kardio v určité dny alespoň 3x týdně.
5. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek vody. Kardio tréninky jsou tvrdé a odstraňují vodu z těla. Doplnění zásob je nutností. Vždy byste měli pít, jakmile se objeví první známky žízně. Odborníci dávají lakonické doporučení ohledně množství vody – podle potřeb těla. Co se týče způsobu podávání, je lepší pít často, po malých doušcích.

Kalkulačka kalorií pro snadný přechod na správnou výživu

Správná výživa je nedílnou součástí domácího cvičení. Utváření zdravých stravovacích návyků se stává klíčem ke zdravé funkčnosti těla a normální hmotnosti. Vyvážená strava navíc pomáhá předcházet řadě nemocí.

Správná výživa je založena na třech jednoduchých zásadách: střídmost, pestrost, vyváženost. Jinými slovy, je nutné dodržovat individuální vzorec spotřeby kalorií, který závisí na pohlaví, věku a míře fyzické aktivity. Rozdělení celkového množství v denní stravě je následující:

• 50-55% - sacharidy (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - tuky (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - bílkoviny (1 g = 4 kcal).

Je třeba si uvědomit, že žádný produkt neobsahuje úplně všechny prvky nezbytné pro tělo. Proto neexistuje žádné „špatné“ jídlo, pouze špatné stravovací návyky. Abychom spojili dietní vyváženost a potěšení, je nutné stravu diverzifikovat, ale v souladu se zdravými „dávkami“.

Pravidla správné výživy jsou poměrně jednoduchá:

• mírně snížit příjem kalorií;
• nevynechávejte jídla, zejména snídaně;
• vyvarujte se svačinek mezi hlavními jídly;
• zcela se vyvarujte slazených nápojů;
• omezit nebo úplně opustit alkohol, není povoleno více než 150 ml červeného vína;
• pozor na skryté tuky, které se ve velkém množství nacházejí ve smažených jídlech, hotových polotovarech, pečivu, čokoládě, dortech, zmrzlině atd.
• jíst zeleninu v jakékoli formě, omezit ovoce na dvě ovoce denně.

Dodržování pravidel a domácích cvičení pro hubnutí rychle povede k požadovanému výsledku. Problém s počítáním kalorií vám pomůže vyřešit pohodlný online nástroj – kalorická kalkulačka pro hotová jídla.

Výpočet denního příjmu kalorií

Denní energetická potřeba těla se vypočítává automaticky. Stačí zadat standardní údaje:

• tělesná hmotnost v kilogramech;
• výška v centimetrech;
• pohlaví;
• stáří;
• úroveň fyzické aktivity (vyberte příslušnou možnost ve sloupci).

Výsledek vám pomůže vyvážit jídelníček tak, abyste mohli rozumně hubnout a udržet si stabilní váhu po mnoho let. Přitom absolutně není nutné vzdávat se svých oblíbených potravin a přejít výhradně na rostlinnou stravu. Hlavní věc je, že obsah kalorií v pokrmech nepřesahuje přípustnou denní hodnotu. Jak ukazuje praxe, během týdne se můžete naučit, jak vytvořit pestré, chutné a zdravé menu.

Pro určení optimálního množství kalorií používá kalkulačka vzorec Mifflin-San Jeor. Rovnice přesně vypočítá váš bazální metabolismus (BMR) neboli požadovanou denní potřebu energie v klidu. Získaný výsledek se stává podkladem pro doporučení ke snížení příjmu kalorií. Výhody online výpočtu lze ocenit již po jednom dni používání nástroje:

• okamžité výsledky;
• doporučení pro korekci výživy - tři možnosti přirozeného, rychlého a nouzového hubnutí;
• výpočet se provádí individuálně pro každou osobu - žádná univerzálnost nebo průměrné ukazatele;
• proces návratu do formy probíhá zdravotně nezávadným způsobem.

Snadné, ale účinné cvičení pro hubnutí doma v kombinaci se správnou stravou založenou na online kalkulačce kalorií zaručeně přinesou pozitivní výsledek. Používejte moderní nástroje k dosažení svých cílů!